وجه مشترک این افراد چیست؟

“پیتون مانینگ”، “وینسنت هنکاک”، “مایکل فلپس”، “گلن الر”،” تایگر وودز”، “کیم رود” و “لنس بید”.

آنها همه ورزشکارند.

ورزشکار کیست؟ یک فرد آموزش دیده برای رقابتی که در آن مهارتهای فیزیکی، چابکی و استقامت یا قدرت به چالش کشیده می شود.

فردی که می‌تواند در رشته‌های ورزشی یا بازیهایی که نیاز به مهارت های فیزیکی دارند، مسابقه بدهد.

اگر چه تیراندازی ممکن است ورزشی غیر متعارف تلقی شود، اما اغلب ورزشکاران موافقند که برای موفقیت در آن به سطحی از مهارت فیزیکی نیاز داریم اما مهارت فیزیکی تیراندازی مانند مهارت مورد نیاز برای دو 400 متر ، پرش ارتفاع  و یا پرتاب دیسک نیست.

به گفته دکتر رابرت دووال رییس موسسه طب ورزشی آتلانتا  (SMA):

“تیراندازی معرف جوهر یادگیری حرکتی در ورزش است.”

تعداد محدودی از سایر ورزشها به این میزان از توانایی در یادگیری حرکتی نیاز دارند. همچنین در تعداد کمی از ورزشها، به سطحی از ترکیب خصوصیات فیزیکی و احساسی که باعث موفقیت در تیراندازی می‌شود، دست می‌یابیم.

بنابراین در حالی که در ورزش تیراندازی گروه های بزرگ عضلانی مانند شنا درگیر نمی‌شوند اما “موتور کنترل” و “دقت” لازم برای اصابت به هدف نیاز به سطحی مشخصی از آماده سازی مناسب  گروه های کوچکتری از عضلات خواهد داشت.

به عنوان مثال، احساس درد در تثبیت کننده های اصلی و عضلات چرخاننده شانه در اواسط دوره استراحت پایان فصل طولانی مسابقات اهداف پروازی بروز می کند.

در واقع بدن ما تبدیل به بخشی از تجهیزات تیراندازی که با آن مسابقه می دهیم شده است. اگر برای انتخاب آگاهانه و خرید بهترین سلاح اهداف پروازی ، تعمیر و نگهداری آنها با تمام دشواریها و تنظیم دقیق آن در دوره های زمانی مشخص تلاش می کنیم، چرا نباید همین کارها را برای بهبود کیفیت عملکرد فیزیکی بدنمان انجام دهیم؟

نمی گویم لازم است شما هم برنامه تمرینی مانند پیتون مانینگ داشته باشید و یا مجبورید روزانه شش ساعت در باشگاه برای کار بدنسازی وقت بگذارید و یا 2 جلسه در روز با وزنه کار کنید.

ورزش روزانه تاثیر درمانی دارد. یک برنامه ساده ورزشی مشخص، علاوه بر بهبود عملکرد، موجب توسعه قدرت یا انعطاف شده و موجب بهبود سلامتی ورزشکار، پیشگیری از بیماری و جلوگیری از آسیب می‌شود.

حرکات کششی یکی از مهمترین اجزاء هر برنامه تمرین است. تنش در عضلات را کاهش می دهد، مانع از آسیب دیدگی شده و بدن را برای فعالیت آماده می‌کند. البته راه های درست و غلط برای حرکات کششی عضلات وجود دارد. موسسه طب ورزشی آتلانتا (SMA) توصیه می‌کند که راه صحیح “کشش آرام و پایدار عضلات در حالی که بر روی عضله در حال کشش تمرکز کرده اید” است.

راه غلط “حرکت متناوب” یا کشش نقطه ای است که در آن احساس درد می‌کنید.  به یاد داشته باشید وقتی حرکات کشش را به درستی انجام دهید، دردی احساس نخواهید کرد. درد نشانه ای است که می گوید چیزی نادرست است. SMA این حرکات کششی را بنیادی می‌داند:

• حرکت آرام تا جایی که کشش ملایمی در عضله حس شود.
• نگه داشتن در این وضعیت – نباید نوسان ایجاد کرد- تا جایی که احساس کشش ملایم کاهش یابد.
• ادامه حرکت تا جایی که کشش ملایم دوباره احساس شود.
• تکرار به همین ترتیب، همچنین انقباض گروه عضلات مخالف برای واهلش (Relaxation) بیشتر
• شکل صحیح (احساس کشش در عضله به جای مفصل) اطمینان از کشش و حداقل کردن اضافه کشش
• کشش به ترتیب از بالا به پایین (گردن، شانه‌ها، پشت، دستها، بالاتنه، پاها) ما را مطمئن می کند که همه گروه های عضلات هدف کشش قرار گرفته‌اند. در تمام مدت تنفس را به یاد داشته باشید.

عضلات سرد را نکشید. با 3-5 دقیقه دویدن آرام یا پرش در جا و یا راه رفتن،  عضلات را گرم کنید. این کار دمای پیکره بدن شما را به اندازه کافی بالا می برد تا آماده فعالیت شوید.

چند مثال برای حرکات کششی در تیراندازی

• کشش گردن: سر را روی شانه چپ بخوابانید در حالیکه دست چپ از پشت کمر دست راست شما را به پایین می‌کشد. 30 ثانیه مکث کنید، با سمت راست تکرار کنید.
• کشش عضلات سینه: شانه خود را روی چهارچوب در و یا یک جسم ثابت قرار دهید. بدن خود را از شانه دور کنید، کششی بین شانه و سینه احساس می کنید. این کار را با کنترل و آرام انجام دهید. 30 تا 60 ثانیه مکث کنید و سپس آن را با شانه دیگر تکرار کنید.
• کشش بخش پایینی کمر – در حالیکه نشسته و پای خود را دراز کرده اید، از کمر خم شوید و دستان خود را به پشت پا را ادر ناحیه زانو قفل کنید و تا 5 بشمارید.

می توانید در سایت www.SportsMedicineofAtlanta.com تعداد دیگری از حرکات کششی مخصوص به رشته های ورزشی را بیابید و همچنین تمرینات قدرتی  که به طور خاص برای تیراندازی طراحی شده است را نیز ببینید.

توجه کنید که لازم است گروه های عضلانی مخالف را نیز تقویت کنید.

به عبارت دیگر در حالی که در بالا آوردن و هدایت سلاح به طور طبیعی باید عضلات جانبی سینه  را تقویت کرد، همزمان باید عضلات زیر بغل (قسمت فوقانی پشت) را نیز تقویت کرد.

یک تمرین موثر برای برای تقویت عضلات مخالف مورد ذکر تمرین نشسته زیر است.

1- با حالتی که سر سینه عمود بر زمین است و کمر خم نشده باشد به شکل فوق می نشینید.

2- دسته را از زیر سینه خود بگیرید و مراقب باشید که کمر صاف باقی بماند و به عقب نیز خم نشود.

3-  با دست خود دسته را به خود نزدیک کنید در حالیکه برای آنکه دو کتف شما از پشت به هم نزدیک شوند تمرکز می کنید.

4- به وضعیت شروع برگردید

5- این کار را با 10-12 تکرار در سه ست انجام دهید.

با نوشیدن مایعات کافی فایده تمرینات روزانه را افزایش خواهید داد. آب یک مایع مهم در تغذیه ورزشکاران است که 60% وزن بدن و 70% فیبر عضلات را تشکیل می دهد. از آنجایی که عضلات ظریف جمع کننده و آزاد کننده چشم در دقت دید شما بسیار موثرند اگر این عضلات آب خود را از دست بدهند شما دقت دید خود را در مسابقه از دست خواهید داد. قانون حاکم آن است که برای نوشیدن منتظر احساس تشنگی نشوید.

قبل، حین و پس از تمرینات حتی در آب و هوای سرد، زیاد آب بنوشید.

رنگ زرد روشن ادرار به معنی آن است که شما حداقل آب لازم را نوشیده اید.

تیراندازان باید خود را به عنوان یک ورزشکار در نظر آورند.  آنها باید تمرین خود را به نحوی مدیریت کنند که تمرین آنان را به خوبی آماده کند و منتظر باشند تا به عظمت برسند. آمادگی جسمانی نیاز به توجه به ابعاد گوناگونی دارد. قرار نیست در تیراندازی شبیه آرنولد شوایتزنگر شوید ولی نباید مانند آنانی باشیم که جلو تلویزیون مشغول بازی ویدیویی هستند. تیراندازی در واقعیت اتفاق می افتد باید مانند یک نظامی آماده، قدرتمند باشیم.

ترجمه بخشی از مقاله :DEWITT, Theresa – USA ، تیرانداز تراپ دوتایی بانوان ، مقام چهارم المپیک آتلانتا، طلای کاپ جهانی کرویل 2008

نقل از پایگان اینترنتی فدراسیون تیراندازی امریکا